10km - 40' ?

Dziś wprowadzam w życie plan treningowy znaleziony przy okazji zachwytów nad "Biegiem Powstania" w którym kiedyś chciałbym wziąć udział, odstrasza mnie tylko odległość do Warszawy. Plan ten ułożył Radosław Dudycz i ma doprowadzić do uzyskania wyniku 40' na 10km co myślę że jest jak najbardziej realne ale chciałbym na początek uzyskać 42'-44' :). Z opisu wynika że plan jest przeznaczony dla osób które posiadają jakieś "doświadczenie" i mają umiejętność kontrolowania tempa biegu - kontrola tempa poniekąd jest w moim wypadku pilnowana przez czarnego kumpla, mam nadzieje że nikt się nie obrazi na moje wcale nie rasistowskie spostrzeżenie ale on naprawdę jest czarny - to mój Garmin :). Plan też trochę ulegnie modyfikacji gdyż "WT-8x1km/3'50"/km przerwa 3'00" trucht to się raczej nie uda ale kto wie dam z siebie wszystko :)

Tydzień 1, Dzień 1:

BC1-8km/5'15”/km (czas 40:46 - śr.tempo 5:06)
+SPR-10' (trenażer nóg, wyciskanie masy ciała)
+BpG-10x100m/100m (śr 1:09/podbieg-zbieg)
+BC1-2km (5:42/km)
Razem: 12km (czas 1:02:13 + 10:00 SPR)

Podsumowanie pierwszego dnia:
8km w tempie o prawie 10sek/km lepszym niż zakładane ale biegło się lekko i dobrze więc kontynuowałem - średnie tętno 152 o wiele niższe niż na zawodach przy tym tempie więc jest progres, potem 10' ćwiczeń na siłowni i 10 stumetrowych podbiegów około 10%-15% pochylenia w narastającym tempie od pierwszego do ostatniego, potem rozluźnienie i 2km spokojnego biegu do domu, trening udany.


Może komuś się przyda mała podpowiedź odnośnie skrótów czyli jak czytać plany treningowe:

BC 1 – wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności to praca podtrzymująca dotychczasowy poziom wytrenowania, doskonaląca funkcje układu krążenia i oddychania. Podczas realizacji tego środka jest możliwość swobodnej konwersacji.

BC 2 – wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności to praca w pełnej równowadze tlenowej. BC 2 wywiera istotny wpływ na stopień wytrenowania. Dla doświadczonych zawodników jest podstawową formą pracy treningowej.

BC 3 – wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie intensywności to wysiłek o zaburzonej równowadze tlenowej, jest bardzo intensywną formą treningu. W szkoleniu początkujących biegaczy nie powinna występować.

Komentarz: Zakresy intensywności biegu to już inna szkoła i nie będę się mądrzył tutaj na ten temat, ponieważ sam nie pilnuje tych zakresów podczas treningów, staram się jedynie nie wykańczać organizmu do zera, czyli zwyczajnie trzeba mierzyć siły na zamiary i jeśli komuś sprawia trudność przebiegnięcie kilku kilometrów w jakimś określonym tempie i po treningu czuje się wypruty z wszystkich sił to niech od razu nie bierze się za zbyt wymagające treningi tylko stopniowo dochodzi do lepszej formy - taka moja sugestia :).
BC1 - 75-82% wartości tętna maksymalnego
BC2 - 82-88% wartości tętna maksymalnego
BC3 - 88-92% wartości tętna maksymalnego

WT - wytrzymałość tempowa to forma pracy treningowej bezpośrednio wpływająca na adaptację do wysiłku w zawodach sportowych. Z punktu szkoleniowego jest to najtrudniejsza forma treningu biegowego. Wymaga pełnego przygotowania biegowego i sprawnościowego. Wytrzymałość tempową określa się szybkością pokonywania odcinka treningowego w stosunku do prędkości osiąganej na dystansie startowym.

SPR - sprawność ogólna to środek treningowy mający na celu rozwój podstawowych grup mięśniowych, za pomocą odpowiednich i systematycznych ćwiczeń można uniknąć kontuzji i poprawić swoją efektywność kroku biegowego.

Komentarz: Ja wybieram tak trening że zatrzymuję się na otwartej siłowni obecnie przy Arenie w Poznaniu i tam korzystam z przyrządów ogólnodostępnych na świeżym powietrzu.

BpG - bieg pod górę jest pomocny w kształtowaniu siły biegowej, należy akcentować prawidłowe ustawienie tułowia i efektywne odbicie w kroku biegowym. Najbardziej zalecane wzniesienie to około 5%.

Komentarz: Przy biegu pod górkę, należy pamiętać o dobrej postawie tułowia czyli nie pochylaniu się zbytnio do przodu oraz o dobrej pracy nóg czyli ponoszeniu wysoko kolan przy stawianiu kolejnych kroków, na szczycie podbiegu powinniśmy trochę przyśpieszyć a przy zbieganiu należy uważać jeszcze bardziej gdyż bardzo łatwo o kontuzję. Więcej o podbiegach można poczytać na różnych portalach dla biegaczy.

Skip – to środek treningowy pozwalający nauczyć i doskonalić prawidłową technikę biegu, doskonale kształtuje też siłę biegową. Wyróżniamy trzy rodzaje skipów: A,B.C.

Komentarz: Wszystko o Skipach można znaleźć na youtube.

Rytm - są to krótkie odcinki biegowe od 100 do 300m, które wykonywane są w seriach skróconym krokiem o dużej częstotliwości, krokiem wydłużonym, z włączeniem i wyłączeniem większej szybkości, z narastającą prędkością, w siodle terenowym (zbieg, podbieg) oraz po łagodnym skłonie terenowym w dół. Należy zwracać uwagę na obszerną w linii prowadzoną pracę ramion, wysokie trzymanie bioder, równoległe prowadzenie stóp, wysokie ustawienie bioder, akcentowanie odbicia oraz aktywnego postawienia stopy na podłożu w kroku biegowym. Celem “rytmówek” jest doskonalenie techniki ruchu, koordynacji nerwowo-mięśniowej, co w znaczący sposób przekłada się na ekonomikę biegu.

A teraz czas na Was, przyjmijcie jakiś plan i postarajcie się dać mu radę, będę trzymał za każdego kciuki a Wy trzymajcie za mnie :)

Jeszcze mała wzmianka z Londynu, brawa dla Henia Szosta za piękną walkę z pogodą a jeszcze większe dla zwycięzcy - uwielbiam jak wygrywa ktoś inny niż "kenijski" faworyt :).
Za to zawiedziony jestem poziomem niektórych biegów gdzie większość biegaczy zamiast łamać rekordy i dawaćz siebie wszystko, przyjmowała taką taktykę by zdobyć medal nie ważne że w bardzo kiepskim stylu, poniekąd się nie dziwie temu ale zawiedziony jestem :(